Treino ABC: Como Funciona e Ficha Completa para 3 Dias na Semana
Se você está começando na academia ou deseja otimizar seus resultados indo apenas 3 vezes por semana, o treino ABC pode ser o seu maior aliado. Simples, eficaz e amplamente utilizado por iniciantes e até atletas experientes, esse método organiza o treino por grupos musculares, garantindo tempo de recuperação e estímulo adequado.
O Que é o Treino ABC?
O treino ABC é uma divisão de treinos em 3 dias, onde cada sessão trabalha grupos musculares diferentes. O nome “ABC” vem justamente da ideia de separar os treinos em Três Blocos:
- A = Peito, ombros e tríceps
- B = Costas e bíceps
- C = Pernas e abdômen
Essa organização tem como principal vantagem o tempo de descanso ideal entre os grupos musculares, favorecendo o ganho de massa muscular (hipertrofia), força e resistência.
Por que escolher o treino ABC?
- Recuperação muscular adequada: cada grupo muscular tem tempo de sobra para se recuperar.
- Flexível: ideal para quem treina 3 dias na semana, seja seg/qua/sex ou ter/qui/sab.
- Foco por grupo: cada dia permite atenção total a músculos específicos.
- Bom para iniciantes e intermediários: oferece estrutura e equilíbrio.
Ficha de Treino ABC – 3 Dias por Semana
➡ Frequência sugerida: Segunda, Quarta e Sexta (ou qualquer intervalo com descanso entre os dias).
Treino A – Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 8 a 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Crucifixo reto | 3 | 12 a 15 |
| Elevação lateral (ombros) | 3 | 12 a 15 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps pulley | 3 | 12 a 15 |
| Tríceps francês | 3 | 10 a 12 |
Treino B – Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 4 | 10 a 12 |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 a 12 |
| Remada baixa na máquina | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 10 a 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
Treino C – Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 10 |
| Leg press | 3 | 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira flexora | 3 | 12 |
| Elevação de panturrilha | 4 | 15 |
| Prancha abdominal | 3 | 30s a 60s |
| Abdominal máquina ou solo | 3 | 15 |
Dicas Finais
- Sempre consulte um profissional de educação física para adaptar o treino às suas necessidades.
- Aquecimento e alongamento são essenciais antes e depois dos treinos.
- Hidrate-se, mantenha a alimentação equilibrada e descanse adequadamente.
MotivaShape Dica: Combine o treino ABC com uma boa playlist, suplementação (como creatina ou whey, se necessário) e uma meta clara. O corpo muda, mas a mente é o que faz você voltar para a academia.
