Treinos para Hipertrofia: Estratégias dos Atletas de Elite para Maximizar Ganhos Musculares
A hipertrofia muscular é o objetivo de muitos praticantes de musculação, desde iniciantes até atletas profissionais. Com tantas metodologias de treinamento disponíveis, pode ser desafiador identificar qual abordagem se adapta melhor às suas necessidades. Neste artigo, exploraremos diferentes sistemas de treinamento para hipertrofia utilizados pelos principais atletas mundiais, suas vantagens e as evidências científicas que os sustentam.
Treino ABC: Dividindo Para Conquistar
O treino ABC é uma das divisões de treino mais populares, especialmente entre praticantes intermediários e avançados. Esta metodologia divide os grupos musculares em três dias diferentes, permitindo um trabalho intenso e específico.
Como funciona:
- Dia A: Peito, ombros e tríceps
- Dia B: Costas e bíceps
- Dia C: Pernas e abdômen
Vantagens:
- Permite maior volume de treinamento para cada grupo muscular
- Possibilita recuperação adequada (48-72 horas) entre os treinos do mesmo grupo
- Ideal para quem tem objetivos estéticos equilibrados
- Permite maior concentração nos detalhes de cada grupo muscular
Evidências científicas: Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2018) demonstrou que divisões de treino que permitem 48-72 horas de recuperação entre sessões para o mesmo grupo muscular otimizam a síntese proteica e o desenvolvimento muscular em praticantes intermediários e avançados.
Dicas para treino ABC:
- Mantenha a frequência semanal de cada grupo muscular em 2x por semana (exemplo: A-B-C-A-B)
- Varie técnicas de intensidade como séries drop, bi-sets e rest-pause
- Combine exercícios multiarticulares (básicos) com isolados para maximizar o estímulo hipertrófico
- Ajuste o volume de acordo com sua capacidade de recuperação (geralmente 12-20 séries semanais por grupo muscular)
Treino Full Body: Eficiência e Frequência
O treino Full Body ganhou popularidade entre atletas naturais e tem sido adotado por diversos fisiculturistas de elite devido à sua eficiência e alta frequência de estímulo.
Como funciona:
- Treina-se todos ou quase todos os grupos musculares em cada sessão
- Geralmente realizado 3-4x por semana
- Cada treino inclui 1-2 exercícios por grupo muscular
Vantagens:
- Maior frequência de estímulo semanal (3-4x) para cada grupo muscular
- Maximiza a liberação hormonal anabólica devido ao grande recrutamento muscular
- Excelente para praticantes naturais (sem uso de esteroides)
- Mais eficiente em termos de tempo
- Menor fadiga localizada, permitindo maior qualidade de execução
Evidências científicas: Segundo uma meta-análise publicada no Sports Medicine (2019), a frequência de treino mais elevada para cada grupo muscular pode resultar em maiores ganhos hipertróficos quando o volume total semanal é equivalente. Isso sugere que dividir o volume em mais sessões semanais pode ser benéfico para maximizar o crescimento muscular.
Dicas para treino Full Body:
- Priorize exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra, etc.)
- Varie o estímulo entre os treinos (diferentes exercícios, cargas ou técnicas)
- Mantenha o volume por sessão moderado (2-3 séries por exercício)
- Organize os exercícios de modo que os mais exigentes sejam realizados no início
- Monitore cuidadosamente sua recuperação para evitar overtraining
Push-Pull-Legs (PPL): O Equilíbrio Perfeito
O sistema PPL é um dos favoritos entre atletas de elite e atualmente é uma das divisões mais utilizadas por fisiculturistas profissionais devido ao seu equilíbrio entre volume, frequência e recuperação.
Como funciona:
- Push (Empurrar): Peito, ombros e tríceps
- Pull (Puxar): Costas e bíceps
- Legs (Pernas): Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas
Vantagens:
- Agrupa músculos que trabalham em sinergia
- Permite frequência semanal de 2x por grupo muscular (ideal para hipertrofia)
- Balanceia bem o volume e a recuperação
- Flexibilidade na programação (pode ser feito em 3, 6 ou até 9 dias por semana)
- Reduz o risco de lesões por sobrecarga em articulações específicas
Evidências científicas: Um estudo longitudinal conduzido por Schoenfeld et al. (2016) demonstrou que a divisão PPL com frequência de 2x por semana para cada grupo muscular produziu resultados superiores em termos de hipertrofia comparado a divisões com menor frequência, mantendo o mesmo volume total.
Dicas para treino PPL:
- Execute o ciclo duas vezes por semana para otimizar o crescimento (PPL-PPL-descanso)
- Varie a intensidade entre os dois ciclos semanais (um mais pesado, outro mais voltado à técnica)
- Distribua adequadamente o volume entre exercícios multiarticulares e isolados
- Inclua variações de amplitude e cadência para maximizar o estímulo hipertrófico
- Adapte o volume conforme sua capacidade de recuperação e tempo disponível
Treino Upper-Lower: Prático e eficaz
O sistema Upper-Lower divide o corpo em parte superior e inferior, sendo muito utilizado por atletas que buscam equilibrar o desenvolvimento muscular com a recuperação adequada.
Como funciona:
- Upper (Superior): Peito, costas, ombros e braços
- Lower (Inferior): Pernas, glúteos e abdômen
Vantagens:
- Permite frequência semanal ideal (2x por grupo muscular)
- Excelente para quem treina 4x por semana
- Boa distribuição de fadiga
- Versatilidade para diferentes objetivos (força e hipertrofia)
- Menos estressante para o sistema nervoso central que o Full Body
Evidências científicas: Pesquisas de Brad Schoenfeld e equipe (2020) indicam que dividir o treino em upper-lower permite uma distribuição eficiente do volume semanal, otimizando a síntese proteica muscular ao manter uma frequência adequada sem sobrecarregar o sistema de recuperação.
Dicas para treino Upper-Lower:
- Balance o volume entre push e pull na parte superior
- Alterne o foco entre quadríceps e posteriores/glúteos nos dias de lower
- Utilize periodização de volume e intensidade ao longo das semanas
- Adapte o volume total de acordo com sua capacidade de recuperação
- Inclua pelo menos um exercício para cada padrão de movimento em cada sessão
FST-7: O Método de Hany Rambod para Elite do Fisiculturismo
Desenvolvido pelo treinador Hany Rambod e utilizado por campeões como Phil Heath e Jay Cutler, o FST-7 (Fascia Stretch Training) é um método avançado focado em expandir a fáscia muscular.
Como funciona:
- Combina exercícios regulares com uma série final de 7 séries de um exercício específico
- Intervalo reduzido (30-45 segundos) entre as 7 séries finais
- Busca congestionar o músculo ao máximo para expandir a fáscia
Vantagens:
- Promove extrema congestão muscular
- Potencializa a expansão da fáscia (que pode limitar o crescimento muscular)
- Intensifica o estímulo metabólico para hipertrofia
- Excelente técnica de choque para plateaus
Evidências científicas: Embora faltem estudos específicos sobre o método FST-7, pesquisas sobre congestão metabólica e estresse metabólico (Schoenfeld, 2013) sugerem que o aumento do fluxo sanguíneo e acúmulo de metabólitos contribuem significativamente para a hipertrofia, princípios que fundamentam esta metodologia.
Dicas para treino FST-7:
- Reserve este método para grupos musculares prioritários
- Utilize exercícios que permitam boa contração e congestão muscular
- Hidrate-se adequadamente antes e durante o treino
- Combine com suplementos que aumentam o fluxo sanguíneo (se apropriado)
- Limite a utilização a 1-2 grupos musculares por sessão para evitar overtraining
Considerações Finais: Qual É O Melhor Sistema?
Não existe um sistema de treino universalmente superior para hipertrofia. A ciência aponta para alguns princípios fundamentais:
- Volume total adequado: 10-20 séries semanais por grupo muscular
- Frequência otimizada: 2-3x por semana para cada grupo muscular
- Intensidade progressiva: Sobrecarga constante e controlada
- Variação periódica: Mudanças estratégicas nos estímulos de treino
- Individualização: Adaptação às respostas do seu corpo
O melhor sistema é aquele que:
- Você consegue manter consistentemente
- Permite progressão de cargas e volume
- Respeita sua capacidade de recuperação
- Se adapta à sua disponibilidade de tempo
- Mantém sua motivação elevada
A hipertrofia é um processo que exige paciência, consistência e ajustes constantes. Experimente diferentes sistemas, observe as respostas do seu corpo e lembre-se que mesmo os atletas de elite costumam variar suas metodologias ao longo do tempo para continuar evoluindo.
Lembre-se sempre: o melhor treino é aquele que você faz com consistência, técnica e intensidade adequadas, independentemente do sistema escolhido.